Najbolji položaji za spavanje u trudnoći i kako vam jastuk može pomoći
Od trećeg tromjesečja (otprilike od 28. tjedna) najsigurniji je položaj za spavanje na boku – lijevom ili desnom, podjednako. Dokazi pokazuju da odlazak na spavanje na leđima u tom razdoblju povećava rizik za bebu, dok razlika između lijeve i desne strane nije potvrđena. Jastuk između koljena i klin ispod trbuha ne sprječavaju komplikacije, ali vam pomažu da na boku ostanete udobno – u nastavku objašnjavamo zašto je položaj važan, što učiniti ako se probudite na leđima i na koje znakove tijekom trudnoće nikad ne čekati.
Ovaj članak je informativnog karaktera i ne zamjenjuje pregled liječnika ili primalje. Ako imate bilo kakvu nedoumicu oko trudnoće, simptoma ili položaja za spavanje, obratite se svom ginekologu ili primalji.
Zašto je položaj za spavanje u trećem tromjesečju važan
Kako trbuh raste, težina maternice i bebe u ležećem položaju na leđima pritišće velike krvne žile u trbuhu. To može privremeno smanjiti protok krvi prema posteljici i bebi. Upravo je zato u posljednjih nekoliko mjeseci trudnoće položaj u kojem zaspete – ne samo onaj u kojem se probudite – postao tema desetaka istraživanja u različitim zemljama.
Spavanje na boku od trećeg tromjesečja: što pokazuju istraživanja
Prema NHS-u (britanskoj nacionalnoj zdravstvenoj službi), “istraživanja upućuju da odlazak na spavanje na leđima nakon 28. tjedna trudnoće može povećati rizik od mrtvorođenosti”, a najsigurniji je položaj za usnivanje – na boku, bilo lijevom ili desnom. Ova preporuka odnosi se i na noćni san i na dnevno odmaranje.
Britanska dobrotvorna organizacija za trudnice Tommy’s navodi da je veza između spavanja na leđima i mrtvorođenosti potvrđena u šest odvojenih istraživanja, a kombinirana analiza tih podataka pokazuje da je odlazak na spavanje na leđima povezan s 2,6 puta većim rizikom od mrtvorođenosti, kao i s većim rizikom da beba bude manja za gestacijsku dob. Važno je dodati kontekst koji ista organizacija ističe: ako je trudnoća inače urednog tijeka, osnovni rizik od mrtvorođenosti već je nizak (u Velikoj Britaniji oko 3 na 1000 poroda) – spavanje na boku taj rizik dodatno smanjuje, a cilj ovog teksta nije zabrinjavanje, već konkretna, provjerena preporuka.
Mora li to baš biti lijevi bok?
Ne. Ovo je jedan od najčešćih mitova o spavanju u trudnoći. Tommy’s izravno navodi: “Mnoge web stranice tvrde da je lijevi bok najbolji za spavanje u trudnoći, ali to nije potkrijepljeno dobrim dokazima iz istraživanja.” Jedna manja studija iz Aucklanda pokazala je da su žene koje su zadnju noć trudnoće spavale na lijevom boku imale upola manji rizik u odnosu na desni bok – no taj nalaz nisu potvrdila tri kasnija istraživanja. Zaključak stručnjaka: spavanje na lijevom boku nije uvjerljivo dokazano boljim od desnog. Bitno je da ste na boku, a ne na leđima; koji je bok vama udobniji, prepustite vlastitom tijelu.
Što ako se probudite na leđima?
Bez brige. Tommy’s je jasan po tom pitanju: “istraživanja se odnose na položaj u kojem zaspite, ne na položaj tijekom cijele noći. Ako se probudite na leđima, jednostavno se vratite na bok.” Ne možemo kontrolirati položaj tijela dok spimo, a rastući trbuh i sam vas najčešće ne pušta da dugo ostanete na leđima. Nekoliko praktičnih trikova može pomoći da tamo i ostanete: jastuk iza leđa koji sprječava prevrtanje, ili čak niska punđa ako imate dugu kosu – neudobno je leći na nju, što vas dodatno odvraća od leđa.
Znakovi na koje uvijek odmah reagirajte
Pravilan položaj za spavanje smanjuje rizik, ali ne jamči da se ništa neće dogoditi – zato su sljedeći znakovi važniji od bilo kojeg savjeta o jastuku:
- Smanjeni pokreti bebe ili promjena uobičajenog ritma pokretanja – prema NHS-u, to “može biti prvi znak da s bebom nešto nije u redu”. Ne postoji propisan “normalan” broj pokreta; bitna je promjena u odnosu na ono što je za vašu bebu uobičajeno. U tom slučaju odmah, bez obzira na doba dana ili noći, nazovite svoju rodilišnu jedinicu ili primalju.
- Iznenadno oticanje lica ili ruku, uz jaku glavobolju ili poremećaje vida (zamućen vid, bljeskovi) – prema NHS-u, ovo su simptomi preeklampsije, uz mogući bol ispod rebara. Svi ovi znakovi “mogu biti ozbiljni i treba ih odmah provjeriti”.
- Krvarenje iz rodnice – NHS savjetuje da se odmah obratite svojoj rodilišnoj jedinici ili liječniku; ako je krvarenje jako (prokvasi uložak brzo nakon stavljanja) ili je popraćeno jakom boli u trbuhu, potreban je hitan prijem.
- Jaka bol u samo jednoj listu noge, uz oticanje te noge – trudnoća sama po sebi povećava rizik od duboke venske tromboze (DVT), a NHS ovaj simptom (bol i oticanje jedne noge, obično u listu ili bedru) navodi kao jedan od ključnih znakova koji zahtijeva liječničku procjenu.
Praktični savjeti za udobniji san na boku
Kad je osnovna sigurnosna smjernica riješena, ostaje pitanje udobnosti – a tu jastuci stvarno pomažu.
Jastuk između koljena i gležnjeva. Sprječava da gornje koljeno padne prema madracu, čime rasterećuje kukove i donji dio leđa. Prema Tommy’s savjetima, “obični i jastuci za trudnice jednako su učinkoviti” u tu svrhu – važno je da nešto imate između nogu, ne nužno oblik. Ako uz to imate i bolove u kuku dok spavate na boku, pogledajte i naš članak Spavate na boku? Ovo je najbolji način za smanjenje bolova u kukovima. Za tu svrhu prikladan je Ortopedski jastuk za između koljena – ErgoPlus, koji ostaje na mjestu tijekom noći.
Klin ili jastuk ispod trbuha i leđa. Blaga potpora ispod rastućeg trbuha smanjuje osjećaj povlačenja prema madracu, a jastuk iza leđa istovremeno pomaže spriječiti okretanje na leđa.
Podignut gornji dio tijela zbog žgaravice. Žgaravica pogađa, prema procjenama Cleveland Clinic, “između 30 % i 80 % trudnica”, najčešće baš u trećem tromjesečju. Ista bolnica preporučuje da “uzglavlje kreveta bude više od podnožja, ili da stavite jastuke pod ramena da podignete gornji dio tijela” – oboje pomaže da se želučana kiselina ne vraća u jednjak tijekom noći. Za trajniju potporu u tom uspravnijem položaju prikladan je Ortopedski potporni jastuk ComfortLift.
Ako imate bol u zdjelici (SPD/PGP). Za trudnice s boli u simfizi ili zdjelici, Tommy’s savjetuje jastuk ispod trbuha i između nogu, uz pažljivo, sabrano okretanje s koljenima skupa – i preporučuju fizioterapiju ako se bol ne smiruje.
Koji oblik jastuka za trudnice odabrati
Na tržištu postoji nekoliko oblika, a razlike su prvenstveno u tome koliko prostora zauzimaju i koliko se lako premještaju tijekom noći.
| Oblik | Karakteristike | Najbolji za |
|---|---|---|
| U oblik | Potpora s obje strane tijela, ne treba ga premještati pri okretanju | Trudnice koje se često okreću noću |
| C oblik | Prati liniju tijela, podupire glavu, trbuh i noge, zauzima manje prostora od U-jastuka | Trudnice koje preferiraju spavanje na jednom boku |
| Klinasti jastuk | Malen, prenosiv, ciljana potpora ispod trbuha ili iza leđa | Dodatak postojećem jastuku, ili potpora pri sjedenju |
Ne postoji strogo pravilo kada početi – većina žena osjeti potrebu za dodatnom potporom oko 20. tjedna, kada trbuh postane vidljiviji, ali slobodno počnite ranije ako vam je udobnije. Ovo se odnosi na jastuk za tijelo; ako uz njega tražite i pravi jastuk za glavu prilagođen spavanju na boku, tu temu detaljno pokriva naš vodič Kako odabrati savršen ortopedski jastuk za spavanje na boku.
Video: sigurno spavanje u trećem tromjesečju
Kratak video s Tommy’s kanala sažima gore navedene preporuke o položaju za spavanje u trudnoći.
Jastuk pomaže s udobnošću – ne sprječava komplikacije
Vrijedno je reći jasno: nijedan jastuk, klin ili navika spavanja ne liječi i ne jamči da se preeklampsija, krvarenje ili bilo koja druga komplikacija neće dogoditi. Jastuci vam pomažu da lakše ostanete u položaju koji istraživanja povezuju s nižim rizikom i da noć provedete udobnije – to je njihova jedina, ali stvarna korist. Nakon poroda, isti jastuk često nastavlja služiti kao potpora pri dojenju ili sjedenju; o tome, ovisno o načinu poroda, pišemo u vodičima Savjeti za udobniji oporavak i spavanje nakon carskog reza i Savjeti za udobnije sjedenje i oporavak nakon prirodnog poroda.
Često postavljana pitanja
Je li opasno ako zaspim na leđima na 15 minuta dok gledam film?
Preporuka se odnosi na položaj u kojem zaspite na spavanje ili dnevni odmor, ne na svaku minutu provedenu polusjedeći. Ako primijetite da ste zaspali na leđima, jednostavno se okrenite na bok.
Kada trebam početi koristiti jastuk za trudnice?
Nema strogog pravila; većina žena posegne za dodatnom potporom oko 20. tjedna trudnoće, no možete i ranije ako vam je tako udobnije.
Je li lijevi bok stvarno bolji od desnog?
Prema dostupnim istraživanjima, ne postoji uvjerljiv dokaz da je jedna strana bolja od druge. Bitno je da ste na boku, a ne na leđima.
Što ako mi je jedini udoban položaj na leđima?
Pokušajte jastuk između koljena i klin iza leđa kako biste ostali na boku; ako i dalje ne možete zaspati bez ležanja na leđima, razgovarajte sa svojom primaljom ili ginekologom o dodatnim rješenjima.
Mogu li spavati na trbuhu u trudnoći?
U ranoj trudnoći uglavnom nije problem. U trećem tromjesečju bi to zbog veličine trbuha bilo i fizički vrlo neudobno, pa se rijetko postavlja kao stvarna opcija.
Spavanje na boku od trećeg tromjesečja jedna je od rijetkih preporuka u trudnoći koja je istovremeno jednostavna i dobro potkrijepljena istraživanjima. Ne morate paziti na to koji je bok, ne morate se kriviti ako se probudite na leđima – samo se vratite na bok, a jastuk između koljena i klin ispod trbuha učinit će taj položaj puno udobnijim za ostatak noći.
Iz naše trgovine
