Sjedilački način života može biti opasan za vaše zdravlje. Što manje sjedite tijekom dana, veće su vam šanse za zdrav život.
Istraživanja su pokazala da ljudi koji su većinom aktivni tijekom dana imaju manju vjerojatnost da će umrijeti prerano od onih koji su uglavnom sjedili tijekom dana. Ako je vaš stil života pretežno sjedeći, veća je vjerojatnost prekomjerne tjelesne težine, razvoja dijabetesa tipa 2 ili drugih kardiovaskularnih bolesti, kao i depresije i anksioznosti.
Kako sjedilački način života utječe na tijelo?
Ljudi su stvoreni da stoje uspravno. Naše srce i kardiovaskularni sustav rade najučinkovitije u takvom položaju. Također, naša crijeva rade učinkovitije kada stojimo uspravno. Ljudi koji su prisiljeni ležati u bolnici obično imaju problema s crijevima.
Međutim, kada smo fizički aktivni, naša ukupna razina energije i izdržljivost se poboljšavaju, a naše kosti održavaju snagu.
- Dugotrajno sjedenje može oslabiti i smanjiti velike mišiće nogu i stražnjice. Ovi mišići su važni za hodanje i stabilizaciju. Ako su ti mišići slabi, veća je vjerojatnost da će se ozlijediti tijekom svakodnevnih aktivnosti.
- Rad mišića pomaže vašem tijelu da koristi energiju iz hrane koju jedete. Ako puno vremena provodite sjedeći, probava nije toliko učinkovita, pa se ta energija počinje skladištiti u tijelu u obliku masnih naslaga. Čak i ako vježbate nekoliko puta tjedno, ali i dalje uglavnom sjedite tijekom dana, i dalje ste u opasnosti od zdravstvenih problema. Najnovija istraživanja sugeriraju da vam je potrebno 60-75 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta dnevno kako biste se suprotstavili opasnostima prekomjernog sjedenja.
- Baš poput vaših nogu i stražnjice, mišići bokova i leđa više neće raditi svoj posao ako previše sjedite. Sjedenje uzrokuje skraćivanje mišića fleksora kuka, što može dovesti do problema sa zglobom kuka. Dugotrajno sjedenje također može uzrokovati probleme s leđima, osobito ako stalno sjedite u lošem položaju ili ne koristite ergonomski oblikovanu stolicu. Loše držanje također može dovesti do lošeg zdravlja kralježnice, kao što je kompresija diskova u kralježnici, što dovodi do preuranjene degeneracije, što može biti vrlo bolno.
- Nove studije pokazuju da opasnosti od sjedenja uključuju povećane šanse za razvoj određenih vrsta raka, uključujući rak pluća, maternice i debelog crijeva.
- Dugotrajno sjedenje povezano je s kardiovaskularnim bolestima. Jedno je istraživanje pokazalo da su muškarci koji su gledali televiziju više od 23 sata tjedno imali 64% veći rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti nego muškarci koji su gledali “samo” 11 sati televizije tjedno. Neki stručnjaci kažu da ljudi koji su neaktivni i dugo sjede imaju 147% veći rizik od srčanog ili moždanog udara.
- Istraživanja su pokazala da čak i pet dana ležanja u krevetu može uzrokovati da vaše tijelo postane otpornije na inzulin (to će uzrokovati porast šećera u krvi iznad zdravog raspona). Istraživanja pokazuju da ljudi koji više vremena provode sjedeći imaju 112% veći rizik od dijabetesa.
- Dugotrajno sjedenje može uzrokovati proširene vene jer sjedenje uzrokuje nakupljanje krvi u nogama. Proširene vene obično nisu opasne. U rijetkim slučajevima, međutim, mogu uzrokovati stvaranje krvnih ugrušaka, što može uzrokovati ozbiljne probleme (vidi duboku vensku trombozu u nastavku).
- Predugo sjedenje može uzrokovati duboku vensku trombozu, primjerice na dugom putovanju avionom ili automobilom. Duboka venska tromboza je krvni ugrušak koji se stvara u venama vaše noge. Duboka venska tromboza je ozbiljan problem jer se dio krvnog ugruška u veni odvoji i može prekinuti dotok krvi u druge dijelove tijela, uključujući pluća, što može uzrokovati plućnu emboliju. Ovo je ozbiljno stanje koje može uzrokovati velike komplikacije ili čak smrt.
- Stezanje u vratu i ramenima: Provođenje puno vremena pogrbljeni nad tipkovnicom računala može uzrokovati bol i ukočenost u vratu i ramenima.
Kako sačuvati svoje zdravlje od opasnosti sjedenja?
Ako niste dovoljno aktivni tijekom dana, nikad nije kasno da to promijenite i pritom ostvarite velike zdravstvene prednosti.
Budite aktivniji
Evo nekoliko načina na koje možete biti aktivniji tijekom dana:
- Hodajte ili vozite bicikl i ostavite auto kod kuće.
- Koristite obične stepenice umjesto dizala ili pokretnih stepenica.
- Izađite iz autobusa jednu stanicu ranije i ostatak puta pješačite.
- Parkirajte dalje od odredišta i ostatak puta pješačite.
- Izračunajte koliko vam je potrebno da hodate jedan kilometar – možda ćete otkriti da ćete na odredište brže stići hodajući nego čekajući javni prijevoz.
Budite aktivni na poslu
Na poslu se možete kretati više nego što mislite:
- Idite stepenicama umjesto liftom.
- Priđite kolegama i razgovarajte umjesto da im šaljete e-poštu.
- Odvojite pauzu za ručak od svog stola i uživajte u kratkoj šetnji vani ako je moguće.
- Organizirajte pješačke sastanke.
Budite aktivni u zatvorenim prostorima
Ne dopustite da vas loše vrijeme spriječi u izvođenju aktivnosti! Možete izvoditi vježbe s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, trbušnjaci i iskoraci.
Također možete isprobati aktivnosti u zatvorenom prostoru kao što su:
- ples
- kupanje u zatvorenom bazenu
- joga
- pilates
- borilačke vještine
- badminton i squash
- sobno penjanje
Smanjite sjedenje kod kuće
Evo nekoliko jednostavnih ideja za smanjenje sjedenja dok ste kod kuće:
- Prilikom čišćenja nekoliko puta hodajte gore-dolje.
- Postavite tajmer na TV-u da se uključi ranije nego inače kako bi vas podsjetio da ustanete i krenete.
- Hodajte uokolo dok telefonirate.
- Ustanite i glačajte tijekom omiljenih TV emisija.
- Umjesto da sjedite i čitate, slušajte snimljene knjige dok šetate, čistite ili radite u vrtu.
Ako radite u uredu:
- Ustanite dok čitate e-poštu ili izvješća.
- Odmaknite kantu za smeće od stola kako biste morali ustati i baciti smeće.
- Koristite speakerphone za konferencijske pozive i hodajte po sobi između poziva.
